Ni s-a spus că pâinea, orezul și mălaiul, deci cerealele în general îngrașă. La fel ni se spune și despre cartofi sau fructe. Cei care mă urmăresc demult știu că de vreo 15 ani încerc să demontez acest mit. Cei care nu mă cred pot observa experimentele lui Dr. Kempner din 1939 și cât au slăbit acei oameni pe carbohidrați ad libitum (fără limite)1.
Dar există nuanțe care le scapă oamenilor nefamiliarizați cu nutriția. Ceea ce numim noi „carbohidrați” sau „dulciuri” presupune de multe ori o cantitate considerabilă de grăsimi. De exemplu, o gogoașă este prăjită în baie de ulei, drept pentru care jumătate din caloriile ei provin din grăsime. Totuși, gogoașa intră de obicei în categoria patiserie, adică „dulciuri”, „carbohidrați”.
Să consumi cereale sau cartofi ca atare, fără grăsime, e foarte neatractiv pentru multă lume. Totul devine mult mai gustos cu grăsime pentru că aceasta amplifică efectul nutrienților și condimentelor pe papilele gustative. Producătorii știu asta, drept pentru care e destul de greu să găsești produse de cereale fără pic de grăsime.
Dar dacă v-aș spune că puteți adăuga grăsime în cereale, dar asta nu doar că nu v-ar îngrășa, dar v-ar și ajuta să slăbiți? Este posibil, iar în acest articol vă voi explica mecanismul.
Spoiler alert: grăsimea trebuie să fie saturată.
Semnalul care îți spune „gata, m-am săturat”
După o masă, corpul trebuie să decidă când să se oprească din mâncat. Explicația obișnuită, că ne săturăm pentru că ni se umple stomacul sau pentru că am atins un anumit număr de calorii, ratează un semnal mai profund.
În hipotalamus, o explozie scurtă de specii reactive de oxigen (ROS) produsă în mitocondrii în timpul arderii combustibilului funcționează ca un mesaj: „energie suficientă, oprește-te”. Nu e o intoxicație, e o informație. Diano și colegii (2011) au legat această dinamică a ROS din neuronii hipotalamici de controlul foamei2.
Ce declanșează explozia contează. Grăsimile saturate au un raport FADH₂:NADH ridicat. Când sunt arse, împing electronii în lanțul respirator într-un fel care produce pulsul de ROS de după masă. Hipotalamusul îl citește și taie pofta de mâncare.
Grăsimile polinesaturate (PUFA), adică uleiurile de floarea-soarelui, soia, porumb, rapiță, au raportul invers. Ard „curat”, fără explozie, ceea ce este interpretat drept pozitiv, deci sănătos, în mainstream. Doar că PUFA sunt și „fără semnal”, fără sațietate. Masa se termină, dar creierul nu primește niciodată mesajul că ai mâncat destul, așa că mănânci în continuare. Aici PUFA nu e doar o grăsime în plus, ci un bruiaj care anulează semnalul de stop.
Grăsimea saturată te… satură, în timp ce grăsimea nesaturată NU te satură. E un joc mnemonic ușor, iar în acest caz, chiar conform cu realitatea biochimică.
În foto:
- Orez cu lapte și scorțișoară
- „Taci și înghite”, adică brânză de burduf, mămăligă făcută cu lapte, cârnați, ouă, puse în straturi și apoi la cuptor.
Cum pornește amidonul arderea grăsimii
Perfect, vor zice adepții keto/carnivor, dar atunci de ce să nu mâncăm doar grăsime și proteină, eliminând carbohidrații și mai ales amidonul? Nu vă grăbiți. Aici intervine partea contraintuitivă. Amidonul, presupusul vinovat, este cel care pornește comutatorul de ardere a grăsimii.
Enzima AMPK e descrisă de obicei ca alarma de „rezervor gol”, pornită de post și foame. În realitate, după o masă bogată în amidon, fluxul glicolitic mare generează apă oxigenată (H₂O₂), care oxidează o enzimă cheie din glicoliză (GAPDH) și o blochează la jumătatea drumului. Glucoza se aglomerează, raportul ADP/ATP crește și AMPK se aprinde, într-o stare bine hrănită, nu flămândă. Hinchy și colegii (2018) au arătat că speciile reactive de oxigen din mitocondrii activează AMPK tocmai prin acest mecanism redox3.
Odată pornită, AMPK redirecționează celula de la depozitare la arderea grăsimii. Practic, o farfurie de cartofi sau de orez trage de comutatorul care arde grăsimea, exact opusul a ceea ce credem. Iar amidonul are un avantaj în plus: nu conține PUFA, deci nu aduce bruiajul.
Grăsimea saturată te face mai slab, nu mai gras
Cei care nu se pricep la nutriție flutură mereu în mod ironic sintagma „pentru a slăbi trebuie să mănânci mai puține calorii decât consumi, punct”. Aspectul diferenței dintre tipurile de grăsimi este doar unul din lista lungă care-i contrazice.
Într-un studiu PLOS ONE pe șoareci, dieta cu acid stearic (grăsimea saturată dură din unt și seu) a dus la cea mai mică grăsime corporală și cea mai mare masă musculară, deși acei șoareci mâncau cele mai multe calorii4.
La oameni există dovezi directe pentru acest mecanism. O masă de probă cu unt a menținut acizii grași disponibili pe toată fereastra de opt ore, mai mult decât mesele cu ulei de măsline, de floarea-soarelui sau de pește5. Iar Senyilmaz și colegii (2018) au arătat că acidul stearic (24 g într-un milkshake) a unit mitocondriile oamenilor în rețele de ardere a grăsimii în aproximativ trei ore6.
Mai mult, corpul arde preferențial grăsimea de la masa anterioară, nu pe cea din depozite. Lambert și Parks (2012) au urmărit grăsimea dintr-o masă: doar circa 6% se arde în două ore, 26% în zece ore și 48% în 24 de ore7. Ceea ce arzi azi e, în mare parte, cina de ieri. Compoziția grăsimii de ieri îți stabilește arderea de azi.
De ce nu slăbește corpul: enzima pe jumătate oprită
Obezitatea nu e doar un surplus de calorii. Boyle și colegii (2013) au măsurat activitatea enzimelor mitocondriale în mușchiul femeilor obeze și au găsit activitatea succinat dehidrogenazei (SDH, Complexul II) cam cu 50% mai mică față de cele slabe, în timp ce alte enzime erau normale8. E aceeași semnătură enzimatică văzută la animalele care intră în hibernare9. Celulele oamenilor obezi rulează un program de torpoare, cu enzima care face căldură dată la jumătate.
Ce ține comutatorul oprit? Enzima SCD1, care transformă grăsimea saturată dură în grăsime moale, mononesaturată. Înlocuind substratul care produce semnalul cu unul „curat”, SCD1 înfometează ciclul care ar trebui să producă ROS și căldură. Șoarecii fără SCD1 sunt slabi și ard mai mult oxigen, iar la oameni SCD1 din mușchi crește odată cu indicele de masă corporală10. Și fiindcă omul nu poate fabrica PUFA, fiecare gram de PUFA din grăsimea corporală vine din dietă, din uleiurile vegetale mâncate.
Se închide cercul vicios. Studiile pe animale arată că obezitatea urmărește raportul dintre grăsimea nesaturată și cea saturată din dietă, nu totalul de calorii sau de grăsime11. Uleiurile de semințe sunt firul care leagă toate aceste defecțiuni: bruiază sațietatea, hrănesc SCD1 și țin celula în torpoare.
Ce poți face și cum te ajută ProMetabolismul
Deocamdată aceste mecanisme sunt în mare parte demonstrate pe animale și pe câteva studii umane, nu pe trialuri lungi la oameni. Eu însă sunt un exemplu. Împlinesc în curând 7 ani de când am limitat drastic grăsimile polinesaturate la aproape zero, și acesta este unul dintre motivele pentru care nu m-am îngrășat, deși veneam după alți 7 ani de restricții alimentare dure (veganism/raw veganism) și alergare de anduranță (zeci de kilometri săptămânali), din care mă oprisem.
Logica și teoria sunt destul de clare. E un motiv să acționați, nu să așteptați.
Concret: Atunci când consumați cereale și cartofi, încercați întâi fără grăsime, după care adăugați încet, grăsimi saturate, eliminând complet grăsimile polinesaturate. Cei care doresc cu adevărat să piardă din greutate ar trebui să limiteze drastic și grăsimile mononesaturate.
Asta dă semnalul de sațietate, deci te oprește rapid din mâncat, dar mai important, pornește arderea grăsimii și scoate celula din torpoare.
Bucătăria tuturor neamurilor este plină de astfel de combinații de cereale/cartofi cu grăsime saturată:
- orez cu lapte
- mămăligă cu brânză
- pâine cu unt
- piure (unt și lapte)
- croissant cu unt și ciocolată
- cozonac (unt și lapte)
Firește că lactatele au nu doar grăsime saturată, ci și mononesaturată, însă rețetele pot fi adaptate pentru a scădea și mai tare raportul dintre cele două, completând cu diverse variante de grăsime saturată.
Aceasta este una dintre strategiile din programul Tras Prin Inel12, unde este explicată pe larg. Ideea apare și în programul Total13, pentru că strategia nu este bună doar pentru slăbit, ci și pentru creșterea metabolismului în general, ceea ce înseamnă un ajutor în vindecarea eventualelor afecțiuni sau la performanțe mai bune fizice și cognitive.
Dacă doriți să aplicați totul metodic, luați-o cu începutul, citiți câteva cărți ProMetabolism14 și apoi puteți apela la programe, dacă aveți nevoie de ajutor pentru implementare.
Succes!
Referințe:
- Kempner W (1948) — Treatment of hypertensive vascular disease with rice diet. Am J Med 4(4):545-577
- Diano S et al. (2011) — Peroxisome proliferation-associated control of reactive oxygen species sets melanocortin tone and feeding in the hypothalamus. Nat Med.
- Hinchy EC et al. (2018) — Mitochondria-derived ROS activate AMP-activated protein kinase (AMPK) indirectly. J Biol Chem.
- Shen MC et al. (2014) — Dietary stearic acid leads to a reduction of visceral adiposity in athymic nude mice. PLoS ONE 9(9):e104083
- López S, Bermúdez B, Pacheco YM, Villar J, Abia R, Muriana FJG (2008) — Distinctive postprandial modulation of beta cell function and insulin sensitivity by dietary fats: monounsaturated compared with saturated fatty acids. Am J Clin Nutr 88(3):638-644
- Senyilmaz-Tiebe D et al. (2018) — Dietary stearic acid regulates mitochondria in vivo in humans. Nat Commun.
- Lambert JE, Parks EJ (2012) — Postprandial metabolism of meal triglyceride in humans. Biochim Biophys Acta.
- Boyle KE et al. (2013) — Skeletal Muscle MnSOD, Mitochondrial Complex II, and SIRT3 Enzyme Activities Are Decreased in Maternal Obesity. J Clin Endocrinol Metab.
- Chung D et al. (2011) — Mitochondrial respiration and succinate dehydrogenase are suppressed during hibernation in 13-lined ground squirrels.
- Hulver MW et al. (2005) — Elevated stearoyl-CoA desaturase-1 expression in skeletal muscle contributes to abnormal fatty acid partitioning in obese humans. Cell Metab.
- Alvheim AR, Malde MK, Osei-Hyiaman D, et al. (2012) — Dietary Linoleic Acid Elevates Endogenous 2-AG and Anandamide and Induces Obesity. Obesity (Silver Spring) 20(10):1984-1994
- Tras Prin Inel — program ProMetabolism de slăbire în 6 săptămâni
- Total ProMetabolism — program ProMetabolism
- Ghidul cărților și programelor ProMetabolism