Pe un alt grup unde se discuta despre mine, o doamnă a spus că mie mi-a dat block demult, când am postat că am mâncat 2,5 kg de portocale și mi-am măsurat glicemia care era 110 mg/dL.
N-a suportat disonanța cognitivă :)).
Dacă-mi amintesc bine, făceam aceste experimente pe la finalul veganismului, prin 2018, atunci când arătam că deși mănânc kilograme de fructe, sunt mai degrabă hipoglicemic decât hiper.1
Secretul era în faptul că alergam, deci ardeam, dar și în dieta foarte slabă în grăsimi. Așadar pentru mine, glucoza ajungea extrem de repede unde trebuie, la celule.
Hai să facem un calcul. 2,5 kg de portocale înseamnă 1,85 kg suc și pulpă. Din acestea 1,62 kg e apă, deci poți spune că mai mult te hidratezi decât bagi în tine carbohidrați, care de fapt nu sunt doar glucoză, ci sunt împărțiți aproape jumi-juma între glucoză și fructoză.
Avem 38 g fructoză, 35 g glucoză și 82 g sucroză, care se desface în intestin în părți egale, glucoză și fructoză. Așadar corpul primește în final 76 g glucoză și 79 g fructoză.
Și totuși, glicemia măsurată după această „infuzie de zahăr” a fost 110 mg/dL. Cum se explică?
Pentru un om sănătos, după 90 de minute de alergare, 76 g de glucoză produc un vârf prezis de 100–115 mg/dL.2 Mecanismele care țin glicemia jos: GLUT4 deja translocat la membrana musculară prin contracție (fără să fie nevoie de insulină)3, sensibilitatea la insulină de 2–3 ori mai mare în primele ore post-efort4, glicogenul muscular golit cu 40–60% care acționează ca un burete5, fructoza care nu contribuie la glicemia momentană (merge direct la ficat)6, plus fibrele și apa din pulpă care încetinesc absorbția.
Cifra de 110 mg/dL pică fix în mijlocul intervalului prezis. Nu e o anomalie, ci răspunsul fiziologic așteptat.
Și nu mă luați cu fructoza :). Este nevoie de aceasta pentru a reface rapid rezervele ficatului de glicogen. De 15 ani consum o mare cantitate de fructoză și nu, nu am ficat gras.
Un studiu pe 2000 de finlandezi arată că un consum mai mare, de 29–88 g/zi, se asociază cu un risc cu 44% mai mic de a dezvolta ficat gras.7 Vinovatul ar trebui căutat în altă parte, poate în grăsimile polinesaturate sau în metabolismul precar8, dar nu în fructoza din fructe.
Deși nu mai alerg, am mâncat tot 2,5 kilograme de portocale, dar după o plimbare de 2 ore prin pădure în ritm alert. Fructele au rămas o constantă în viața mea și după trecerea la ProMetabolism. Este o masă care pică numai bine după plimbare. Nu mi-am propus o anumită cantitate, atâtea am mâncat până m-am săturat.
Referințe:
- Ray Peat — Sugar Issues
- Moore MC, Cherrington AD, Mann SL, Davis SN (2000) — Acute fructose administration decreases the glycemic response to an oral glucose tolerance test in normal adults. J Clin Endocrinol Metab 85(12):4515-9
- Richter EA, Hargreaves M (2013) — Exercise, GLUT4, and skeletal muscle glucose uptake. Physiol Rev 93(3):993-1017
- Mikines KJ, Sonne B, Farrell PA, Tronier B, Galbo H (1988) — Effect of physical exercise on sensitivity and responsiveness to insulin in humans. Am J Physiol 254(3 Pt 1):E248-59
- Bergström J, Hermansen L, Hultman E, Saltin B (1967) — Diet, muscle glycogen and physical performance. Acta Physiol Scand 71(2):140-50
- Acheson KJ, Schutz Y, Bessard T, Anantharaman K, Flatt JP, Jéquier E (1988) — Glycogen storage capacity and de novo lipogenesis during massive carbohydrate overfeeding in man. Am J Clin Nutr 48(2):240-7
- Kanerva N, Sandboge S, Kaartinen NE, Männistö S, Eriksson JG (2014) — Higher fructose intake is inversely associated with risk of nonalcoholic fatty liver disease in older Finnish adults. Am J Clin Nutr 100(4):1133-8
- Țurcanu Adrian-Călin — 8 Principii Nutriționale ProMetabolism (Cap. 1 Polinesaturate, Cap. 12 Metabolismul ca prioritate)