Consumul de grăsimi polinesaturate duce în mod direct la deficiență de vitamina E, implicit la slăbiciune musculară, neuropatie periferică, ataxie, defecte de embriogeneză și risc crescut de avort spontan. Dacă în cazul uleiurilor vegetale (omega 6), cele mai multe curente nutriționale s-au pus de acord că trebuie drastic reduse (deși ar fi „esențiale"), în privința uleiului de pește (omega 3), mainstream-ul încă e de părere că e ceva indispensabil pentru sănătate și ar trebui suplimentat.
Vitamina E (RRR-alfa-tocoferol) este principalul antioxidant liposolubil care rupe lanțurile de peroxidare în membranele celulare. Stă undeva în apropierea membranei celulare, donând un atom de hidrogen radicalilor peroxil înainte ca aceștia să poată propaga peroxidarea lipidică. Cu cât mai mulți acizi grași polinesaturați ajung în membrană, cu atât mai multă vitamina E este necesară pentru a compensa.
Într-un studiu desfășurat între 1953 și 1967 pe oameni 1, statusul vitaminei E a fost observat empiric în relație doză-răspuns. Participanții care erau pe o dietă scăzută în grăsimi polinesaturate (seu de vită ca grăsime principală) au menținut un nivel plasmatic adecvat de Vitamina E și hemoliză eritrocitară sub 20% cu un supliment de 4-5mg/zi. Când uleiul de porumb (acid linoleic, omega 6) a fost crescut de la 9g/zi la 60g/zi, a fost nevoie de 30mg/zi vitamina E pentru a restabili statusul.
Din acest studiu și din cele ulterioare 2 s-a stabilit că e nevoie de aproximativ 0,4–0,6mg alfa-tocoferol per gram de acid linoleic, peste cel baza de 4-5mg/zi.
Doar că nu se oprește calculul aici. Cu cât gradul de nesaturare este mai mare, cu atât necesarul de vitamina E este mai mare 3.
- Acid palmitic sau stearic (saturat) - 0
- Acid oleic (mononesaturat) - 0,3
- Acid linoleic (polinesaturat, omega 6) - 2
- Acid alfa-linolenic (omega 3) - 3
- Acid arahidonic - 4
- EPA (omega 3) - 5
- DHA (omega 3) - 6
Cu alte cuvinte, omega 3 are nevoie de 20 de ori mai multă protecție din vitamina E decât acidul oleic (cel găsit în lactate sau ulei de măsline).
Un calcul simplu arată că doar pentru o dietă standard ar fi nevoie de 12-20 mg/zi de vitamina E. Dacă suplimentezi cu un gram de omega 3, sau dacă mănânci mult pește gras, mai ai nevoie de încă 10-20mg.
Vitamina E este unul dintre cele doar două suplimente pe care le-am recomandat în cartea 8 Principii Nutriționale ProMetabolism 4, asta pentru că am dorit să fie o carte axată pe alimente, nu pe suplimente. Am recomandat-o pentru că rezervele de grăsime ale oamenilor obișnuiți sunt pline de grăsime polinesaturată acumulată pe parcursul anilor, iar odată ce metabolismul crește, acea grăsime va pătrunde în circulație. E nevoie de vitamina E pentru a compensa.
Ideal ar fi ca grăsimea pe care o consumăm să fie 100% saturată, iar în acest caz nu am avea nevoie de supliment. Ceea ce se găsește în alimente ar fi suficient. Organismul nostru nu produce singur grăsime polinesaturată. Nu se sabotează singur. Unii au observat asta și așa au concluzionat că grăsimile polinesaturate sunt „esențiale".
Referințe:
- Horwitt MK et al. (1972) — Relationship between tocopherol and serum lipid levels for determination of nutritional adequacy. Ann NY Acad Sci 203:223-236.
- Raederstorff D et al. (2015) — Vitamin E function and requirements in relation to PUFA. Br J Nutr 114(8):1113-22.
- Witting LA, Horwitt MK (1964) — Effect of degree of fatty acid unsaturation in tocopherol deficiency-induced creatinuria. J Nutr 82:19-33.
- 8 Principii Nutriționale ProMetabolism — Adrian-Calin Turcanu